Ramazan ayının başlamasıyla birlikte sahur ve iftarda neler tüketilmeli, sağlıklı bir beslenme nasıl sağlanabilir gibi konular gündeme gelmekte. Öncelikle günlük 10-17 saat arasında besin alımının olmadığı bu sürecin vücuttaki etkilerine bakalım;
- Bu ayda vücut ağırlığı, bel çevresi, kalça çevresi ölçümlerinde ve yağ yüzdesinde azalma olduğunu gösteren çalışmalar yer almaktadır.
- Serum glukoz, kan yağları olarak adlandırdığımız toplam kolesterol, LDL kolesterol, trigliserit gibi bazı biyokimyasal parametreler ile kan basıncında azalma olduğu çeşitli araştırmalarda gösterilmiştir.
- Vücuda belli bir süre besin alımının olmaması, organizmanın sirkadiyen ritmi yani biyolojik saatimizi düzenleyerek başta kanser olmak üzere, tip 2 diyabet, obezite ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltacağı, oruç sırasında ortaya çıkan metabolitlerin hücresel korumayı sağlayarak yaşlanmayı geciktireceğine dair çalışmalar vardır.
- Oruç tutmanın oksidatif hasar ve enflamasyonu azalttığı, enerji metabolizmasını en uygun hale getirdiği ve hücresel korumayı desteklediğinide belirten çalışmalar vardır.
Peki, ramazan ayında nasıl yeterli ve dengeli beslenilir? Öncelikle bunun için yaş, cinsiyet, sağlık durumu, var olan hastalıklar, günlük aktiflik durumunuz, mesleğiniz gibi birçok parametre değerlendirilir ama genel olarak dikkat edilecek noktalar şunlardır.
Sahur da uzun süre tok tutacak gün boyu zinde kalmayı sağlamak adına yağlardan faydalanabiliriz. Zeytinyağı, avokado, ceviz gibi sağlıklı yağ içerikli besinlerden faydanırken; yumurta, yoğurt, süt gibi protein içerikli besinlerin mutlaka yer alması gerekmektedir. Peynir ve zeytin tüketiminde tuzsuz olmasına özen göstermek susuzluk hissini azaltacaktır. Kavrulmamış kuru yemişler ve mevsim yeşillikleri sahurlara renk ve besin çeşitliliği sağlamasının yanı sıra mikro besin ögeleri açısından çok değerlidir. Ekmek tüketiminde tam tahıllı olmasına özen gösterirken porsiyon kontrolünü de sağlamanız çok önemlidir. İçecek tercihiniz sahurda çay, kahve gibi seçeneklerden yana kullanmamalısınız vücuttan sı çıkışını artıran bu içeceklerin yanı sıra su, maden suyu gibi veya bitki çaylarına yer verebilirisiniz.
İftarda başlangıç olarak su ve hurma ile başlandıktan sonra 1 kase çorba içip 10 dakika ara verip sonrasında az yağda pişirilmiş etli sebze yemekleri, et yemekleri, zeytinyağlı sebze yemekleri, nohut, mercimek, kuru fasulye gibi baklagil yemekleri ve balık tüketebilirisiniz. İftarda yapılan en büyük hatalardan biri çok çeşit yemek yapmaktır çeşidi az tutarak porsiyonları dengelemek daha iyi bir seçenektir. Tahıl kaynağı olarak pilav, makarna, ekmek ve pide tüketiminde porsiyonları kontrolü sağlamayı unutmamalıyız.
İftarla sahur arasında bol su içmeli ara öğün olarak geç saatlere kalmamasına özen gösterilerek meyve ve kavrulmamış kuru yemişlerden yararlanabiliriz.